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飲食黃金比例321

資料來源:董氏基金會

食物可分為六大類:
(一)五穀根莖類、(二)蔬菜類、(三) 蛋豆魚肉類、(四)奶類、(五)水果類,以及(六)油脂類。
通常這六大類食物都應攝取,身體才能獲得均衡的營養。對減肥者而言,雖然熱量應加限制,但仍希望六大類食物都能攝取,以保持均衡營養原則。

五穀根莖類

指米飯、麵食、饅頭、麵包等。主食類除含有澱粉及少量蛋白質等產生熱量的營養素外,也含有不少的礦物質及維生素B群等不含熱量的營養素。

蔬菜類
含有豐富的維他命、礦物質、水和纖維素。綠葉蔬菜、瓜類和蕃茄等,幾乎不含熱量,可大量攝取,增加飽足感。

蛋豆魚肉類
肉、魚、蛋、豆製品(如豆腐,豆乾及各種的乾豆類)是主要蛋白質的來源,身體對於蛋白質有一定的需要量,但是應該注意的是:肉類盡量吃純瘦肉,雞、鴨皮應去掉。

奶類

每天最好能喝一杯奶,因奶類不僅蛋白質含量豐富,且含豐富的鈣質,對骨骼的發育很重要。對於中老年人鈣質也很重要,能預防骨質疏鬆症。

水果類
含有醣類、礦物質、維生素及纖維素。每天所吃水果的量也有一定的限制。選擇含醣低且纖維高的水果較理想。例如半根香蕉所含醣份相當於三個蓮霧或十二顆龍眼。另一建議是:最好不要喝果汁,例如一杯柳丁汁,需二、三個柳丁榨汁,熱量高,且無飽足感。

油脂類
一公克油脂氧化燃燒產生九大卡熱量,而一公克蛋白質或醣類產生四大卡熱量,因此,油脂可謂是濃縮的熱量來源。
我們這邊所講的飲食黃金比例321,其實就是把每天的飲食,按比例來攝取。一般來說,完美比例的重要三種營養素的來源,就是「五榖根莖類」、「蔬菜類」和「蛋豆魚肉類」,所以黃金比例就是每餐需要3份的「五榖根莖類」、2份的「蔬菜類」以及1份的「蛋豆魚肉類」。 

每餐為單位

計算單位 五穀根莖類 蔬菜類 蛋豆魚肉類
體積比 3 2 1
份量 4~6份
(約1~1½碗)
1~1½份
(約2/3~1碗)
2~2½份
(約1/3~1/2碗)


當然,每天除了攝取這些完美比例份量的營養素當然不夠,建議您還要再加上每天2杯牛奶,2份約拳頭大的水果,少少的調味及油脂,並且要多喝白開水。如果以每天來說,建議的黃金比例為:

每天為單位
單位 五穀根莖類 蔬菜類 蛋豆魚肉類 牛奶類 水果類 油脂類
份量 3~6碗 3碟 4份 1~2杯 2個 2~3匙

【文章出處】 董氏基金會  http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=4&bid=286&cid=892


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