為孩子準備金健康的餐點

資料來源:董氏基金會

好氣氛、好心情、好印象
孩子會將相關的事物與食物本身連結,包括當時的氣氛、心情、環境。若用餐時因為孩子掉飯粒,或「堅持」一定要孩子吃「完」某種營養食物,不僅使親子間氣氛不佳,也造成孩子對食物的負面印象。

接觸食物、認識食物、接受食物
讓孩子觀察同儕、長輩、家人,模仿學習良好的飲食習慣;帶孩子玩玩食物的顏色、形狀、味道、觸感;說說食物成長和「營養小子」在身體裡工作的故事;或請孩子參與採買、洗菜、烹調工作,都可以增加孩子對食物的熟悉度,隨時為均衡、多樣化的飲食行為做準備。

常常吃、習慣吃、喜歡吃
孩子常吃喜歡吃的食物,別讓習慣成為選擇食物的障礙。透過每天的正餐和點心,為孩子與健康的食物之間,搭起友誼的橋樑吧!

金健康餐點的原則

  1. 全天飲食要包含六大類食物,份量比例應符合「均衡飲食金字塔」建議
    要多樣選擇食物,最好除了調味料外,應達到22種以上。
  2. 以五穀根莖類為主食
    多提供富含維生素B群、礦物質和纖維質的全穀類(五穀雜糧飯、糙米飯、胚芽飯等)。
  3. 每天要有2份奶類食物
    以100%的鮮乳、保久乳為主。
  4. 每日2份水果及2份蔬菜
    其中最好包含一份柑橘類水果、一份深綠色或深黃色蔬菜。
  5. 點心至少包含三大類食物,不要同時採用高油、糖、鹽的食材
    (如:沙其瑪、甜甜圈、奶茶等)。
  6. 提供天然的食物、選擇清淡的烹調方式
    燴、炒飯麵也容易吃下較多的油和鹽。
  7. 吃飯配菜、咀嚼食物好滋味,促進咀嚼能力與牙齒生長
    避免菜湯拌飯造成消化不良,也容易吃下過多食物,造成肥胖。
  8. 不提供含咖啡因的食品
    (奶茶、咖啡、茶凍、咖啡凍、各式加味茶等),避免過於刺激或興奮。
  9. 以白開水作為水分主要補充來源
    健康零負擔。
  10. 健康吃,快樂動
    足夠的活動可以增加孩子的活力、有助發育、消耗多餘熱量,也才能有好食慾吃下需要的營養。

學齡前兒童 每日飲食指南

 
食物/年齡 1-3歲 4-6歲
奶(牛奶) 2杯 2杯
1個 1個
豆類(豆腐) 1/3 塊 1/2 塊
1/3 兩 1/2 兩
1/3 兩 1/2 兩
五穀(米飯) 1 - 1.5 碗 1.5 - 2 碗
油脂 1湯匙 1.5湯匙
蔬菜 深綠色或深黃紅色 1兩 1.5兩
其他 1兩 1.5兩
水果 1/3 - 1 個 1/2 - 1 個
學齡前兒童

資料來源:行政院衛生署


均衡飲食金字塔-四到六歲每日營養需求

 

 

均衡飲食金字塔 

 

【文章出處】 董氏基金會 http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=3&bid=66&cid=649



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