您是哪一類型的老年人

您是哪一類型的老年人家人、朋友環繞且身體健康
您目前60多歲,在許多西方國家,60多歲的人約佔總人口的12%。

這代表您能完全的獨立,在身體和心智方面都相當活躍,您更希望能永遠保持如此,越久越好。

健康均衡的飲食,在維護您的健康方面,扮演著非常重要的角色。


孤獨且脆弱

您獨居並且可能有視力、聽力的毛病或在活動上有困難,甚至無法獨立自主,而且發生營養不良的危險性相當高。
 
營養不良會造成免疫力降低和健康不良。配合富含蛋白質和卡路里的飲食,再加上做些運動,能防止營養不良。

簡易營養評估(MNA)是一項評估測驗,主要目的是要瞭解老年人的健康狀態,以檢測營養不良或發生營養不良的可能性。這一點非常重要,因為它是治療的基礎。
請與您的醫師討論這個問題。


生病且依賴

您是15%需要家庭照護的老年人中的一員。

您的疾病使發生營養不良的危險性大增。約有30%至50%的人有蛋白質和熱量的營養不良,或營養不足(卡路里和蛋白質供應不足)的情況,更值得注意的是此種情況總是不夠明顯並且不容易矯正。

簡易營養評估(MNA)是一項評估測驗,用來瞭解老年人的健康狀態,藉以檢測或甚至預防營養不良。

與您的醫師討論此問題。


老年人的營養需求

這些營養建議只供一般參考,每個人的需求要依據個人的健康狀況和活動量大小而決定。不過從另一個角度看來,利用營養建議提醒自己身體的基本需求是一件好事。


卡路里

老年人的能量需求隨著年紀增長會稍微的減少,而體能、職能、和社交活動也都減緩。法國的每日營養供應建議是男性2000仟卡,女性是1800仟卡。


要如何達到營養需求?

多樣、均衡的飲食能充分提供各種必要營養素。下面幾項簡單的原則可幫助您選擇最好的飲食,使您健康又富多樣趣味。

所有食物都不相同:有一些含有多量卡路里但較少量的維生素和礦物質(如飽和動物脂肪、烈酒、純糖)。

其他則富含必要營養素 。當胃口變差時,要多選擇後者,少選用前者;此點非常重要。

  • 水對我們身體非常重要:因此要攝取足夠的水量,每日需1.5至2公升。
  • 保持愉快的心情進食,並且少量多餐。
  • 嗅覺遲鈍-造成味覺降低,有香味的藥草、香料和調味品可增加食物風味,而且有些還有其他效果(例如,脹氣時使用小茴香,消化困難時使用芥末)。
  • 牛奶、一些礦泉水、乳酪、優格和奶類製品是鈣質的好來源….它們能有效的預防骨折。
  • 魚類富含必需脂肪酸….建議每週食用一兩次當地產的可口魚餐。
  • 運動保持身體靈活,刺激新陳代謝,這對血壓有正面效果。戶外運動可減低骨骼鈣質的流失, 因日曬能促進維生素D的製造,維生素D是保留鈣質不流失的必要物質。


富含營養素的食物

下表列出一些應該攝取的食物,以達到營養需求。
 

營養素 食物
牛奶和奶類製品,某些礦泉水
β-胡蘿蔔素 水果和蔬菜(尤其紅色和黃色)
維生素A 肝、牛奶和奶類製品
維生素B1 全麩穀類、豬肉、荳科植物、肝、酵母菌
維生素C 水果、馬鈴薯、蔬菜(甘藍、胡椒)
維生素D 魚類、蛋、肝、牛奶和奶類製品
維生素E 蔬菜油
海水魚、加碘烹飪用鹽
膳食纖維 全麥麵包、穀類食物、馬鈴薯、蔬菜




實用的建議


  • 定期量體重(每月一兩次)。穩定的體重是飲食適當和無嚴重疾病的指標。
  • 每日攝取所有食物類的食物。多樣、均衡的飲食是健康的關鍵。
  • 變換飲食的樂趣。採用各種不同的烹調方法(加奶油、蒸、燉等)或更換新食譜都是很好的方法。
  • 重視與家人或朋友共同用餐。這對您的心情、胃口都有助益。
  • 要注意讓您的餐盤擺飾一些簡單東西,例如:切碎香菜、蝦夷蔥、一小片檸檬等。怡人的外觀,能讓人胃口大開。

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